これから食事を見直したいので、良い方法があったら知りたいな。
このような疑問を解説していきます。
本記事の内容
▪️筋トレの効果をあげる食事方法は「マクロ管理法」です
▪️ほぼメリットだけ、デメリットも合わせて解説
この記事を書いている僕は筋トレ歴1年半
現在も楽しく筋トレを継続しています。
筋トレの知識などに関しては、僕の体験を元に解説していきます。
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筋トレ効果をあげるおすすめの食事方法は「マクロ管理法」です
結論からいうと「マクロ管理法」は最強です。
なぜなら、食事制限などがなく分かりやすくて続けやすいからです。
最初に、食事の大切さから考えてみます。
なぜなら、筋肉と食事の関係性が理解した方が良いからです。
食事は筋トレと同じくらい大事なものです。なぜなら、筋肉の成長にはいろんな栄養素が必要だからです。減量などをしようとして、食事の量や炭水化物の量などを減らしたりすると体に栄養が足りなくなり、筋肉を分解して補おうとしてしまうこともあるので、バランスの良い食事が大事になってきます。
最強の食事方法「マクロ管理法」ってなに？
そもそもマクロ管理法ってなんだろうという人が多いと思います。
マクロ管理法とは、『性別、身長、体重、年齢』とあなたが毎日にどのくらいの運動をしているかを計算して出した総カロリーと、そこから計算したマクロ栄養素『タンパク質・炭水化物・脂質』に基づいて食事をとる方法です。
これだけで聞くと難しそうですが、簡単にいうと、あなたの1日に使うカロリーと必要な『タンパク質・炭水化物・脂質』を計算して食べていけば良いということになりますね。
「マクロ管理法」の計算の仕方はどうやるの？
計算の仕方ですが、最初にあなたの基礎代謝を計算します。
やり方はいろいろありますが、今回は厚生労働省の計算式を借りてやっていきます。
基礎代謝基準値✖️体重 で計算できます。
基礎代謝基準値表
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 15~17歳 | 27.0 | 25.3 |
| 18~29歳 | 24.0 | 22.1 |
| 30~49歳 | 22.3 | 21.7 |
| 50歳~ | 21.5 | 20.7 |
実際に僕で計算してみます。
基礎代謝基準値が30歳なので22,3、体重が85キロあるから
22,3✖️85＝1895,5カロリー
という計算になります。
簡単な計算式なのでブレはあると思いますが、これが1日に何もしなくても消費されるカロリーの目安です。
運動量に合わせて計算する
さっき求めた消費カロリーに毎日の運動量の数値をかけます
今回は4つのレベルに分けて数値をきめていきます。
▪️レベル１ １.２倍
ほとんど運動をしない人、デスクワークがおおい人など
▪️レベル2 1,375倍
１週間に1~2回軽い運動をする人、デスクワークと立ち仕事が半分くらいの人
▪️レベル3 1,5倍
１週間に2~3回筋トレをする人、接客業などで1日立ち仕事をしている人
▪️レベル4 1,725倍
週4~6筋トレをしている人
僕の場合はレベル3なので先ほど計算した
1895,5✖️1,5=2843,25
約2800キロカロリーとなります。
これが基礎代謝の求め方です。
たんぱく質、脂質、炭水化物の量を計算する
1日に食べる量を決めるために、たんぱく質、脂質、炭水化物の計算します。
たんぱく質 体重✖️2g 1g＝４カロリー
脂質 体重✖️0.7~1g 1g＝９カロリー
炭水化物 1g＝4カロリー
を計算して出します。ちなみに僕の場合は
たんぱく質 85kg✖️2＝170g
脂質 85kg✖️1＝85g
たんぱく質が1g=4カロリーなので
170✖️4＝680カロリー
脂質も同じように、計算して
85✖️9＝765カロリー
になります。この２つを足して1445カロリーです。
これを僕の基礎代謝の2800カロリーから引いた1335カロリーが炭水化物として取れることになります。炭水化物は1g＝4カロリーなので、
炭水化物の計算 1335➗4＝333g
というやり方で数値が出せます。
まとめると僕の1日に食べても良い量は
たんぱく質 170g
脂質 85g
炭水化物 333g
となります。
これが「マクロ管理法」の計算方法です。
これを理解すると食事に対する考え方が変わってくると思います。
うまくできない場合は、スマートフォンのアプリなどもあるので使ってみるのも良いと思います。
よくある質問 ある程度理解できたけど、毎日続けられない。
コツとしては、この計算した数字を完璧にしようとしないことです。
あくまで目安だと思っているだけでも十分です。
最初は70％くらいを目指していくと、そんなにストレスにもならないと思いますし、何よりも大切なことは続けることなので、無理なくやっていきましょう。
▪️よくある質問2 前日に食べすぎてしまったのですが、今日のマクロ管理はその分減らした方が良いですか？
これに関しては、気にしなくて大丈夫です。
毎日食べ過ぎるのはもちろんよくないですが、1日であればさほど問題ないので、今日食べる量は変えなくて大丈夫です。
ほぼメリットだけ、デメリットも合わせて解説
結論からいうと、「マクロ管理法」はほとんどメリットしかないです
なぜなら、デメリットは1つしかないからです。
順番に解説していきます。
1、数値で食べるものがわかるので、わかりやすい。
数値で自分のとるべきたんぱく質、脂質、炭水化物が計算できるので、わかりやすいです。
食べてはいけないものがあるわけではないので、１日を通して自分で量を調節できるのも良いところです。
2、食べる物の意識が上がる
僕の場合ですが、毎日たんぱく質などを気にして食べるようになったので、食べる物への意識が変わりました。どんなものを食べれば、バランスを良くたんぱく質、脂質がとれるかなど考えるようになりました。
3、自分の目的に応じて変えることができる。
自分の目的に合わせてマクロ管理法を見直すことができます。
たとえば
減量する場合は 消費カロリー✖️0,8倍
増量する場合は 消費カロリー✖️1,2倍
で計算すると良いです。
マクロ管理法のデメリット
デメリットは１つしかないです。
それは、慣れるまで計算がめんどくさいということです。
僕も最初の1週間くらいは慣れなくて、めんどくさいなと思っていました。
でも、逆にこれくらいしかデメリットはありません。
なれて習慣化できるようになれば、最強の食事法だと思います。
なので、挫けず頑張りましょう。
まとめ
まとめると、「マクロ管理法」はたんぱく質、脂質、炭水化物の1日にとって良い量を自分の消費カロリーから計算して決めるやり方です。
最初がとにかく大変でめんどくさく感じると思いますが、筋トレをして自分の体を管理するのにはすごく大事なことです。
それに成果が出てきたら楽しくなってくるので、コツコツと毎日継続していければ良いと思います。